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Redacción / La Voz de Michoacán
Ciudad de México. De acuerdo con la Federación Internacional de Diabetes (FID), uno de cada once adultos tiene diabetes tipo 2. Se estima que en 2040 la cifra ascenderá a uno de cada diez; es decir, el 10% de la población mundial la padecerá. La prevalencia de la enfermedad en México, con base en ENSANUT 2012, es de 9.4%, pero la FID indica que actualmente 12 millones padecen esta condición.
El Día Mundial de la Diabetes se conmemora desde 1991 con el fin de concientizar a la población sobre causas, síntomas, complicaciones y tratamiento de esta grave afección, ya que casi el 50% de las personas que tiene diabetes, desconoce que padece la enfermedad. El tema del Día Mundial de la Diabetes 2018- 2019 se centrará en la familia (Familia y diabetes), pues la mejor red de apoyo para los afectados es —y será— por siempre el núcleo familiar.
La diabetes es una enfermedad crónica, es decir, no tiene cura. Ocurre cuando el organismo pierde la capacidad de producir o utilizar eficazmente la insulina, hormona encargada de mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
¿Existen los alimentos prohibidos?
A pesar de que una de cada diez personas en México está diagnosticada con diabetes, hay mucho desconocimiento y mitos, la mayoría relacionados con la alimentación. Las personas que viven con esta condición deben mantener una dieta correcta que incluya todos los grupos de alimentos, a diferencia de las personas saludables, deben moderar la cantidad y cuidar la calidad de los carbohidratos.
“En la diabetes no hay alimentos prohibidos, hay porciones prohibidas”.
Aprende a elegir
No todos los carbohidratos tienen el mismo efecto para elevar los niveles de glucosa en sangre, por ejemplo, 30 gramos de pan blanco no elevan de igual forma la glucosa que 30 gramos de manzana, este hecho fue reconocido en la década de los ochenta y para cuantificarlo se creó una medida conocida como índice glucémico (IG). También se les conoce como carbohidratos de rápida o lenta absorción.
“Si no quieres vivir con diabetes, aliméntate como si la tuvieras”.
El IG se divide en:
Alto (rápido): 70 o más.
Moderado: Entre 56 y 69
Bajo (lento): Menor a 55
-Cereales
Pan blanco: 75
Pan integral: 74
Pan de granos: 53
Pan de trigo sin levadura: 70
Bagel: 69
Chapata: 52
Tortilla: 46
Arroz blanco: 73
Arroz integral: 68
Elote amarillo: 52
Espagueti: 49
Fideos de arroz: 53
Udon: 55
Cuscús: 65
Cereal de caja (maíz): 81
Galletas de trigo: 69
Avena instantánea: 79
Granola: 57
-Vegetales
Manzana: 36
Plátano: 51
Naranja: 43
Piña: 59
Mango: 51
Sandía: 76
Dátiles: 42
Mermelada de fresa: 49
Jugo de naranja: 50
Papa cocida: 78
Puré de papa: 87
Papas fritas: 63
Zanahoria hervida: 39
Zanahoria cruda: 20
Sopa de verduras: 48
Hojas verdes: 15
Calabaza cruda: 15
Calabaza cocida: 64
-Lácteos y otras bebidas
Leche: 39
Helado: 51
Yogur natural: 35
Leche de soya: 34
Leche de arroz: 86
-Leguminosas
Garbanzos: 28
Frijoles: 24
Lentejas: 32
Soya: 16
“Tablas internacionales de índice glucémico y valores de carga glucémica: 2008” por Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell y Jennie C. Brand -Miller
*Valores promedio, el IG puede variar según marca del producto, cocción, maduración u otros factores.
El IG sólo indica la velocidad con la que el alimento eleva la glucosa en sangre y nada tiene que ver con la cantidad de hidratos de carbono que contiene. No existe un plan de alimentación que funcione por igual para todas las personas, las prescripciones dietéticas siempre deben ser personalizadas.
-Recomendaciones generales:
* Combina la fruta con proteína o grasa, una buena opción es el queso o el yogur con semillas.
* Prefiere verduras y frutas crudas y con cáscara. Evita los jugos (aunque sean naturales).
* Considera que la fruta y la verdura madura tiene un IG más elevado.
* Opta por cereales (pan, arroz, galletas, pasta) de tipo integral; que aporten más de tres gramos de fibra por porción.
* Prefiere la tortilla al bolillo.
* A la sopa de pasta agrega verdura cruda, puede ser zanahoria rallada u hojas de espinaca.
* Procura cocinar las verduras y la pasta al dente, es decir, firme por fuera y suave por dentro.
* Evita los carbohidratos refinados (bollería en general) y los azúcares simples (cualquier tipo de miel, refrescos y jugos).
* Come con calma y mastica —por lo menos— 10 veces cada bocado.
* Apóyate de alguna aplicación para teléfono móvil que te permita llevar un buen conteo de hidratos de carbono.
Proteínas recomendadas: aves, pescado (por lo menos dos veces por semana), yogur, queso, huevo y leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo).
Grasas recomendadas: aguacate, aceitunas, aceites vegetales, oleaginosas (nueces, cacahuates, almendras) y semillas en general.
Vivir con diabetes no es una sentencia de muerte, se puede tener una buena calidad de vida a través de: dieta correcta, actividad física regular, automonitoreo, control médico y, muy importante, actitud positiva.
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