Bougez plus, asseyez-vous moins – Comment prendre du temps pour faire de l'exercice

C'est ce temps encore. Le ministère américain de la Santé et des Services sociaux vient de publier une nouvelle édition des Directives sur l’activité physique pour les Américains. Ce son que vous entendez, c'est que les Américains soupirent collectivement.

Soyons honnêtes: les directives d'activité physique peuvent être difficiles. En tant que spécialistes du comportement spécialisés dans la motivation à faire de l'exercice, nous serons les premiers à admettre qu'il n'est pas facile de maintenir un mode de vie physiquement actif. C'est ce que nous faisons et nous n'atteignons même pas toujours l'objectif. La vie est en désordre et prend souvent le chemin des meilleures intentions. Prenons une profonde respiration, dévoilons ces nouvelles directives et cette stratégie de discussion.

Les lignes directrices

Les directives recommandent à tous les adultes de faire au moins 150 minutes d'activité physique par semaine à une intensité qui augmente le rythme cardiaque. Les adultes plus âgés devraient ajouter des exercices d'équilibre. Et à l'exception des femmes enceintes ou qui allaitent, les adultes devraient soulever des poids en utilisant tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.

Les directives recommandent également que les enfants d’âge scolaire et les adolescents soient actifs 180 minutes par semaine. Les enfants d'âge préscolaire devraient être actifs toute la journée. En ce moment, vous pensez peut-être, qui a le temps pour tout cet exercice?

La bonne nouvelle

La bonne nouvelle est que les directives reconnaissent désormais qu'il n'est pas nécessaire de consacrer beaucoup de temps à l'exercice pour obtenir des bénéfices pour la santé. Pour la première fois, les lignes directrices n'exigent pas que l'activité physique ait lieu par périodes de 10 minutes consécutives ou plus pour être valide. Toutes les activités comptent. Ainsi, monter et descendre les escaliers au travail chaque jour compte pour votre objectif (tant que vous augmentez votre fréquence cardiaque).

Les nouvelles directives mettent également l'accent sur le message "bougez plus, asseyez-vous moins" pour encourager tout le monde à faire un peu plus d'activité physique et à passer un peu moins de temps assis. L'activité physique n'est pas tout ou rien. Chaque petit geste comporte des avantages pour la santé, donc si atteindre la recommandation vous semble insurmontable, c'est bien. Essayez juste de faire un peu plus que ce que vous avez fait hier. L’amélioration est considérée comme un succès, que vous respectiez les règles ou non.

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Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lire l'article original.

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Mais comment? Et quand?

Si vous estimez que les recommandations sont écrasantes, vous n'êtes pas seul – c’est l’une des plaintes les plus courantes contre les recommandations que nous recevons des milliers de personnes que nous avons étudiées et conseillées dans le cadre de programmes d’exercices. Les gens sont souvent désespérés de devoir changer radicalement leur mode de vie. Une façon d’atteindre un objectif ambitieux est de le décomposer en éléments plus petits.

Considérons un coureur de marathon. Aucun nouveau coureur ne commence à courir 26 milles; chacun doit être à la hauteur. Ils cassent des objectifs monstrueux en petits morceaux qui augmentent régulièrement sur plusieurs mois. Vous pouvez aborder les nouvelles directives d'activité physique de la même manière. En suivant vos progrès, en utilisant des objectifs de plus en plus ambitieux et en célébrant les étapes clés de vos réalisations, vous pouvez vous rapprocher de votre objectif.

Le premier objectif que vous vous fixez devrait être un objectif assez facile – si facile que vous devriez vous demander: "Oh, allez! C'est trop facile!" Disons, par exemple, que vous avez environ 30 minutes d’exercice par semaine. Pourriez-vous augmenter à 35 minutes par semaine pour les trois prochaines semaines? Une fois que vous avez cloué 35 minutes pendant 2 à 3 semaines, augmentez-le jusqu'à 40 minutes. L'idée ici est que vous construisez lentement, en vous habituant à chaque étape avant de passer à l'étape suivante. Chaque étape améliore également votre condition physique afin que la prochaine étape ne soit pas beaucoup plus difficile que la précédente. Du point de vue de la gestion du temps, gagner cinq minutes supplémentaires ici et là est bien plus facile que de trouver des plages horaires de 30 à 60 minutes.

Si vous êtes loin de 150 minutes en ce moment, oubliez-en 150 maintenant. Venir avec un objectif qui est "Oh, allez!" facile et ensuite partir de là. Vous pouvez suivre vos progrès avec des appareils portables, des applications pour smartphone ou un bon stylo et papier à l'ancienne. Quel que soit votre niveau de suivi, il est important que vous disposiez d'un plan que vous puissiez suivre et que vous continuiez à essayer de relever la barre vous-même – très doucement.

La meilleure chose que vous puissiez faire pour votre santé

Les experts appellent l'activité physique le "meilleur achat" en santé publique. Et les lignes directrices sont basées sur des preuves provenant de milliers d'études. Sur la base de ces preuves, un groupe d'experts a conclu que l'exercice augmentait notre durée de vie, empêchait le gain de poids annuel sournois et réduisait le risque de presque toutes les maladies chroniques: maladies cardiovasculaires, diabète et de nombreux cancers. Aucun autre comportement ne peut faire autant de bien à votre santé. En investissant un peu de temps dans l'exercice maintenant, vous pourrez encaisser plus tard. Pensez-y comme au 401K pour une vie longue, saine et heureuse.

Bien sûr, nous ne prenons pas toujours de décisions dans notre intérêt personnel à long terme. Nous sommes davantage orientés vers les récompenses immédiates et de nombreux avantages de l’activité physique pour la santé prennent des années à se manifester. Certains peuvent être difficiles à remarquer, comme la prévention des maladies cardiaques.

Heureusement, l'exercice a de nombreux avantages immédiats. L'un des plus importants est l'effet "sentir bien" par la suite. Les gens se sentent constamment plus concentrés, moins stressés et plus énergiques après une activité physique. En fait, des études montrent maintenant qu'une activité physique régulière peut réellement réduire l'anxiété et la dépression – avec des effets égaux à ceux d'un antidépresseur ou d'une psychothérapie. Nous sommes tous à un entraînement de nous sentir mieux que nous ne le faisons actuellement.

Un mot de prudence: veillez à ne pas trop appuyer trop tôt. Faire de l'exercice peut sembler désagréable. La plupart des gens ne répètent pas des activités déplaisantes. Trouvez quelque chose qui vous plait et amusez-vous si vous voulez que le changement de comportement persiste. Lorsque vous entendez toutes les nouvelles concernant les nouvelles directives d’activité physique, essayez de ne pas vous laisser décourager. Mettez les numéros de côté pour le moment et demandez-vous simplement: "Comment puis-je bouger un peu plus et m'asseoir un peu moins que je le fais maintenant – et comment puis-je me divertir?"

Tu as ça.

Par David E. Conroy, professeur de kinésiologie et du développement humain (professeur auxiliaire de médecine préventive à la Northwestern University), Pennsylvania State University, et Sherry Pagoto, professeure de sciences paramédicales de la santé, Université du Connecticut

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