4 choses à faire pour calmer l'esprit et le corps et surmonter le stress des examens

Les jeunes australiens passent actuellement des examens de fin d’études secondaires, ce qui peut être une période très stressante. Près de la moitié (47%) des étudiants australiens déclarent se sentir très tendus lorsqu'ils étudient et 67% se disent très anxieux, même s'ils sont bien préparés pour un test.

Tout ce stress peut avoir un impact sur la santé mentale et le bien-être, ainsi que sur les notes et la motivation. Il est important d’avoir des stratégies pour déstresser pendant cette période accablante. Il a été démontré que les pratiques basées sur la pleine conscience réduisent le stress et rendent nos pensées négatives moins menaçantes. En voici quelques unes que vous pouvez essayer.

Méditation

Lorsque vous faites une méditation, il est utile de vous assurer que vous vous trouvez dans un environnement conforme. Essayez de vous asseoir dans un endroit calme et confortable, peut-être avec les jambes croisées, ou dans une position suffisamment confortable pour rester immobile pendant quelques minutes. Une séance de méditation peut être longue ou courte à votre guise.

Certaines personnes aiment méditer les yeux fermés, mais ce n’est pas une obligation. Si vous voulez garder les yeux ouverts, essayez de garder un regard détendu et évitez de le déplacer pendant la durée de la méditation.

Applications de méditation

Un certain nombre d'applications gratuites peuvent être utilisées pour vous guider à travers une méditation, notamment celles réalisées par Reachout, Smiling Mind ou Headspace.

En utilisant le souffle

Faire attention à la respiration est une méthode de méditation largement utilisée et efficace. Cela peut être aussi simple que de remarquer que le souffle entre et sort du corps. Il peut être utile de sentir le ventre monter et descendre avec le souffle ou de faire attention à la sensation du souffle entrant et sortant des narines.

Il est normal que votre attention se promène. Chaque fois que vous remarquez que cela se produit, ramenez doucement votre attention sur votre respiration. Essayez de rendre votre respiration lente et régulière. Vous pouvez aimer respirer par la bouche pendant les premières respirations, puis continuer en inspirant et sortant du nez.

Si vous souhaitez ajouter quelque chose, essayez de compter vos respirations. Voyez combien vous pouvez atteindre avant que votre esprit ne s'égare et que vous perdiez la trace, puis ramenez simplement votre attention et recommencez.

Ne soyez pas dur avec vous-même si votre attention s’égare. Remarquer votre attention vagabonder et la ramener fait partie de la méditation.

Une autre option pourrait être de compter la longueur de vos respirations. Expirer plus longtemps que vous inspirez peut vous aider à vous détendre.

Quatre sept sept huit

C'est une technique de respiration qui peut vous aider à vous centrer et à vous calmer lorsque vous vous sentez stressé. Il aide à concentrer l’attention sur la respiration et aide le corps à se sentir plus détendu en réduisant l’accélération du rythme cardiaque. Vous pouvez l'utiliser à tout moment, n'importe où:

• Expirez profondément par la bouche

• Prenez une profonde respiration par le nez pour quatre chefs d'accusation

• Retenir sa respiration pendant sept chefs d'accusation

• Expirez par la bouche pour huit chefs d'accusation

• Répétez quatre à huit fois.

En utilisant des mantras

L'utilisation d'un mantra, qui est une phrase répétée à maintes reprises, peut être utile pour calmer le bavardage de l'esprit. Vous pouvez essayer de répéter une phrase telle que «je suis ici», «je suis en sécurité» ou «je peux le faire». La phrase peut être aussi courte ou longue que vous le souhaitez et peut être répétée à voix haute ou dans votre tête.

Il peut être très utile d’associer la répétition de la phrase au souffle. Par exemple, vous pouvez dire «je suis» sur votre souffle et «ici» sur votre souffle.

Pleine conscience en utilisant les sens

Utiliser les sens peut être un moyen utile d'attirer votre attention sur le moment présent, peu importe où vous vous trouvez, de vous centrer et de vous engager dans votre environnement. Vous pouvez pratiquer tout au long de la journée, en particulier à tout moment où vous êtes pris dans vos pensées et vos sentiments.

Voici un exercice que vous pouvez faire pour jouer en prêtant attention à des choses que vous ne remarquerez généralement pas. Essayez de remarquer cinq choses:

Pleine conscience en utilisant le corps

Aller à un cours de yoga peut être un excellent moyen d’explorer la conscience du corps dans un environnement supporté.

Des études menées aux États-Unis et en Inde montrent que les programmes de yoga basés sur la pleine conscience dans les écoles secondaires peuvent améliorer les notes ou atténuer les baisses tout au long de l'année scolaire, améliorer la régulation émotionnelle, améliorer la mémoire, le contrôle de la colère et la fatigue, améliorer l'humeur et réduire l'anxiété. De nombreux studios locaux proposent des offres gratuites ou fortement réduites pour les cours d'introduction.

Une autre option pourrait être d'essayer de faire des étirements conscients en toute quiétude, seul ou avec un ami. Vous pouvez essayer tous les étirements que vous voulez, tout en faisant attention à ce qui se passe dans votre corps à la suite de l'étirement.

Faites attention à la sensation des muscles pendant et quelques secondes après l'étirement. Soyez conscient de la façon dont l'étirement peut affecter votre respiration. Essayez de maintenir une respiration calme et constante tout au long de la pratique. Si votre esprit vagabonde, ramenez-le simplement aux sensations de votre corps.

Vous pouvez pratiquer ces mesures à la maison autour de l'heure des examens, pendant que vous faites la queue pour passer votre examen, ou même au milieu de votre examen si vous commencez à vous sentir dépassé. Prendre le temps de ralentir votre rythme cardiaque et de calmer vos pensées sera rentable à long terme.

Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lire l'article original.

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